Eredeti WOD:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlés
Elemelés testsúly x 1,5
Fekvenyomás testsúly
Felvétel testsúly x 0.75
Módosított:
Elemelés 100 kg
Fekvenyomás 75 kg
Felvétel 50 kg
A Zóna diéta , mint az előző cikkben már írtam, legfontosabb szabálya szénhidrát-fehérje és zsír arány betartása.
Azonban fontos a megfelelő mennyiségű kalória bevitele is. A túl sok kalória zsírosodáshoz vezet, a kevés meg ahhoz, hogy a napi WOD-od elég döcögve fog menni.
A zsírmentes testtömegből és az aktívitási szintetből kiszámolhatod a napi szükséges fehérje beviteled mértékét. Amiből a 40-30-30 szabály alkalmazásával összerakhatod a napi étrended. A könnyebb számítás érdekében meghatározták 1 mini blokk szénhidrát (9g) 1 mini blokk fehérje (7g) 1 mini blokk zsir (3g) mennyiségét ételenként.
Például:
Ha a testsúly alapján kiderül, hogy neked 16 blokkot kell enned naponta, az célszerű 4 blokk reggeli, 4 blokk ebéd, 2 blokk uzsi , 4 blokk vacsora és 2 blokk esti nass-ra bontanod.
A 4 blokkos étkezések tartalmaznak 4-4-4 mini blokk szénhidrátot, fehérjét és zsírt.
A következő cikkben már az étkezések összeállítása lesz a téma.
info: harmatakos@rogbiiskolak.hu
DE felsőtest nap:
alapgyakorlat: Karból lökés lábollóval 8x3@60%
kiegészítő gyakorlatok:
KB press&fűrész 1,2,3,4,5,4,3,2,1 16 v 20 kg
Hídtartások előre, oldal-oldal 30sec, 60sec, 90sec
Invertált evezés – ring push up 3x10 skálázva 12re robbanékonyan
Metcon: Cindy: 5 húzódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás 20 perc alatt, amennyi kört tudsz csinálni
L1: 7kör, L2: 14 kör, L3: 21 kör, L4. 27 kör