Teljesíteni kell a 24 kötelező elemet (aláhúzva) és 9 szabadon választott elemet. Teljesített elemeket kivastagítottam.

Standard
Baseline 6'15"
 

Body weight
Push Ups 10db
Situps 45db in 2'
Pull ups 3db
Dips 10db
Squats 50
20 db - Squat thrust
15db nonstop Box Jump 30 cm
Vertical Jump 25 cm
Hanging Tuck Hold 114,3 cm
Static Back Extension 1 minute
Plank Front 2 minutes+Side Plank 1-1 minute

Dynamic ROM
Shoulder Bridge
Hip flexor
Shoulder
Hamstrings

Weight lifting
Back squat 1/2 BW
Front Squat 1/2 BW
Deadlift 3/4 BW
Press 1/4 BW
Bench 3/4 BW
Overhead squat 1/4 BW
MB Cleans x15
Snatch PVC
Jerk PVC
Push Press 30kgx15db
Turkish Get Up 1/10BWx2 db

MetCon
100m run 18,5"
400m run 2'04"
800m run 4'20"
1 mile run 9'15"
5K 25'
500m row 1'55"
2000m Row 8'10"
100xjump rope (no miss)
1db double jump rope

Gymnastic Movements
Handstand wall 20"
Headstand 20"
FWD Roll/Shoulder Roll
L-Sit 10"
Ring Support 45"
Pbar walk x2
Pbar swing 45degree x15
Frog Stand 15"
Back Shoulder Roll
Inverted Hang Rings
Skin the Cats x1
 

Work outs
Christine: 15min or less
Cindy 14 rounds in 20' or 7 rounds no assistance

Other
25KB swing
25 side semis each side

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.